Mišići u trbuhu i stranama pripadaju mišićima koji tvore korzet. Stoga njihov rad uključuje mnoge međusobno povezane mišiće koji su smješteni naopako i protežu se kroz stražnjicu do prednje i unutarnjih bokova. Unesite neke promjene u načinu života i izvodite vježbe za mršavljenje trbuha i strana kod kuće kako biste dobili lik vaših snova.
Strategija za mršavljenje trbuha i strana
Masnoća na želucu izgleda estetski ružno. Štoviše, on može utjecati na vaše zdravlje općenito, ako ne obuzdate njegov rast. Sjedeći način života jedan je od glavnih razloga za pojavu trbuha. Nedostatak redovitih vježbi i niska tjelesna aktivnost, zajedno s prejedanjem, dovodi do taloženja masti oko struka. Čak i u nedostatku viška težine, loše držanje i slabi mišići na ovom području izazivaju nakupljanje masti na želucu i stranama. Sve što trebate učiniti je da tonete mišiće da biste dobili tanki struk. Ako mislite da će vam samo dijeta pomoći sagorijevati masnoće na vašem želucu, pogriješite. Dijeta doprinosi ukupnom gubitku težine, ali ne može utjecati na želudac i strane. Vježbe snage s niskim intenzitetom pružaju povećanu brzinu metabolizma i omogućuju vam brže sagorijevanje kalorija. Dobit ćete veći učinak iz vježbi za gubitak na težini ako slijedite ove savjete:
- Napravite pokrete iz struka, bokovi bi trebali biti nepomični.
- Držite mišiće tiska napeto tijekom cijele vježbe.
- Udahnite duboko - to pojačava mišiće tiska i štiti donji dio leđa.
Vježbe bi trebale koristiti veliku količinu mišića i potrošiti puno energije kako bi se osiguralo intenzivno sagorijevanje kalorija. Ovdje će se pomoći trening visokog intenziteta i sagorijevanje masti. Uspjeh od 80% ovisi o korištenju zdrave hrane. Promatrajte uravnoteženu prehranu s odgovarajućom količinom makro i mikronutrijenata. Jedite hranu kuhanu kod kuće i prolazite uz brzu hranu i spremnu hranu. Ako slijedite zdravu prehranu zajedno s redovitim treninzima 30–45 minuta 4-5 dana u tjednu, težina će se postupno smanjivati i rastopiti masnoće i strane.
Najučinkovitije vježbe za trbuh i strane
Morate pružiti priliku za svoje tijelo koje nije naviklo na isti trening. Da biste to učinili, ponekad se prebacite između vježbi:
- Ravno, obrnuto i bočno uvijanje, uključujući i loptu;
- vaganje čučnjeva;
- nagibi s bučicama;
- Blizanci i elementi koraka-aerobike.
Za 15-minutno zagrijavanje prije svakog treninga, trčanje, konop za skakanje ili bicikl su savršeni.
Izravno uvijanje ležalo na leđima.
Ništa neće učiniti masnoću na želucu brže od uvijanja. Ova vježba ima mnogo varijacija. Ne zadržavajte dah prilikom izvođenja. Ponovite 2-3 prilaze 10 puta. Savijte koljena i stavite noge na pod ili podignite noge pod pravim kutom. Držite ruke presavijene na prsima - tako da ćete izbjeći pretjerani pritisak na mišiće vrata.
Zategnite mišiće tiska i izdahnite tijelo na izdisaju. Izvan daha, spustite se na pod. Sličan početni položaj, ali pri podizanju tijela nagnite lijevo rame na desnu stranu, držeći desnu stranu poda na podu. Zatim napravite ovaj pokret na drugi način. Koljena možete istovremeno spustiti na pod u suprotnom smjeru - to se usredotočuje na pokret na bočnim mišićima. Iz početnog položaja vježbu izrađuju noge, a ne ramena. Neka mišići za tisak rade i ne upotrebljavajte impuls od ljuljanja nogu. Stopala su u ovom slučaju na podu, a fitball podržava donji dio leđa, ramena su na težini. Iz ovog položaja možete izvesti ravno i bočno uvijanje. Ne biste trebali u potpunosti sjesti pri podizanju kućišta, podignite tijelo pod kutom od 30–40 stupnjeva - to će zaštititi leđa od oštećenja. Svi se pokreti izvode polako.
most
Ova vježba aktivno uključuje mišiće trbuha i stražnjice. Također ima nekoliko sorti od početne do napredne razine. Napravite 10-12 ponavljanja u 2 pristupa. Prilikom podizanja stražnjice ne postoji odbojnost na leđima. Izvodi se iz položaja ležanja na leđima sa savijenim koljenima, stopala stoje na podu. Na izdisaju podignite stražnjicu prema gore, zategnite mišiće tiska. Pasti se na vrhu i polako potopiti do poda. Napredna verzija pretpostavlja da ćete održavati ravnotežu s nogom, dok se druga proteže do stropa. U ovom slučaju vježba je komplicirana dodavanjem težine. Stavite palačinku na želudac iz šipke ili popravite traku na bokove.
Vakuum trbuha
Ova vježba je poznata i kao četiri točke, poprečno-abdominalni vakuum. Vakuumske vježbe za trbušne mišiće daju veći naglasak na disanju, a ne na povećanju otkucaja srca. Treba ih izvesti na praznom želucu.
- Vakuum trbuha iz položaja na sve četiri. Na izdisaju zategnite trbušne mišiće i držite ih u ovom položaju 15-30 sekundi.
- Napravite različite mogućnosti za ovu vježbu sjedeći ili lagani.
Planck
Ova vježba trenira mišiće u trbuhu, bokovima i donjem dijelu leđa. Koristite različite opcije trake za pumpanje svih mišića tijela. Pokušajte ravnomjerno držati leđa i nemojte se probiti u ramenu. Držite se u položaju koliko možete. Postupno, povećajte ovaj put i nastavite do izvršenja šipke na ispruženim rukama. U naprednoj verziji ove vježbe možete podići jednu ruku ili nogu preko poda. Držite bokove preko poda, u kompliciranoj verziji, podignite jednu nogu prema gore - to će učiniti da bočni mišići i bokovi naporno rade.
- Obrnuta traka slična je mostu, samo s potporom ne ramenima, već laktovima ili dlanovima.
- Traka na loptu.
Kotrljajte se na loptu tako da podržava noge, a ruke su se nalazile na podu ispod pojasa. Nestabilan položaj nogu na loptu uključuje dodatne mišiće stabilizatora.
Vježbe disanja za smanjenje struka i strana
Nanesite vježbe disanja kako biste uklonili želudac i strane.
Postoje 2 vrste opreme. BodyFlex, Occisis je učinkovit za dobivanje ravnog trbuha. U prvoj verziji tehnologija uključuje protok kisika do mjesta sagorijevanja masti. Da biste to učinili, na prazan želudac, izvode se vježbe tijekom kojih se posebna pažnja posvećuje disanju. Izdisanje ovdje je zamijenjen dubokim dahom, a zatim oštar izdisajem, ponovno zadržavajući dah. Vježbe se izvode dok je dah pritvoren. Traje do 10 sekundi, što pomaže u pokretanju masti. BodyFlex klase traju 15 minuta, tijekom kojih se provode učinkovite vježbe za mršavljenje trbuha i strana:
Ramena za zagrijavanje ramena odvojena, lagano se savijte, tijelo se malo naginje naprijed, dlanovi se odmaraju malo iznad koljena. Počnite duboko disati, naporom da gurnete zrak dok se pluća u potpunosti ne oslobode, brzo udahnite u nos s potpunim napuhavanjem trbuha. Izdisajte zrak snažno ustima, povucite trbuh, zaustavite dah 10 sekundi. Ponovite kompleks.
- Stavite noge -propusnost ramena, savijte koljena, dlanove, stavite malo iznad šalica koljena, napravite vježbu za disanje. Spustite lijevu ruku, stavite lakat na lijevo koljeno, podignite desnu nogu u stranu izduženim nožnim prstom bez rušenja stopala. Podignite desnu ruku na glavu, držite se osjet mišića koji se proteže sa strane. Napravite ciklus od 5 ponavljanja, promijenite ruku.
- Sjednite na pod, baci nogu na drugu, savijte se. Desnom rukom uzmite suprotno koljeno, baci lijevu ruku iza leđa. Napravite vježbu disanja, povucite lijevo koljeno na sebe plus gore tako da se tijelo vrti, osjeti se napetost u struku. Osvrnite se na rastezanje struka, vanjske strane bedara. Nosite 5 ponavljanja, promijenite strane.
Kada koristite Ochisis sustav, nema oštrih iscrpljenosti, umjesto njih kratkih daha. Pravilna tehnika: 1 dubok dah, 3 kratka daha, dubok izdisaj, 3 lagana izdisaja. Možete ponoviti učinkovitu tehnologiju do 30 puta nakon jela. Ova tehnika stimulira kosne trbušne mišiće, trbušne štampe, koja se smanjuje za četvrt sata na 250 puta. To pomaže da se riješite masnoće, ružnih nabora, čini želudac ravnim.
Punjenje za mršavljenje trbuha i strana
Kad želite smršavjeti, trebali biste periodično (do 4 puta tjedno) provoditi intenzivan trening, svakodnevno se bavite učinkovitim vježbama. Sljedeće vježbe mogu se uključiti u gimnastiku:
Ležeći na leđima, ispravite ruke, predajte ruke na pod. Polako uzmite noge kombiniranim petama od trbuha, brzo ispravite noge.
- Ležeći na leđima, savijte koljena, ne rušite pete, ruke na stražnjoj strani glave razrijeđenim laktovima. Izdahnite, podignite tijelo na koljena, lezite s ispruženim rukama duž tijela, pomaknite noge dok prsti ne dodirnu prostirku iznad glave. Povratak na IP, podignite noge do 20 cm, zadržite 10 sekundi.
- Sjednite, držeći leđa ravno, ruke na bokovima, ocijedite mišiće tiska, glatko lezite natrag u skladu s kutom od 90 stupnjeva između tijela i ravnih nogu.
- Plitki čučnjevi s teretom - polako sjedite na imaginarnu stolicu, zadržavajte se u položaju, ispravite. Za komplikaciju možete čučati na jednoj nozi, uviti obruč.
Kako vježbe utječu na gubitak kilograma trbuha i strana
Redovita provedba čak nekoliko fizičkih vježbi - ponekad postaje test da mnogi ljudi smršavaju. Doista, ne mogu se svi prisiliti na svakodnevno obraćanje pažnje na sport, i stoga većina odlučuje da će jedna odgovarajuća prehrana biti dovoljna. Međutim, upravo su takva problematična područja kao što je želudac i strane vrlo teško urediti samo kroz nedostatak kalorija. Usput, kako stvoriti kalorijski deficit pročitajte ovdje. Količine će se, naravno, smanjivati, ali želudac još uvijek neće biti ravan. Da bi trbuh bio ravan, potrebno je imati tonirane trbušne mišiće. Ako su slabi, tada će se želudac i dalje ispucati, tvoreći ružnu siluetu. Pa, trbušni mišići možete zategnuti na samo jedan način - učinkovite vježbe za mršavljenje trbuha i strana. Osim toga, fizička aktivnost, naravno, pomaže brže izgubiti kilograme.
5 vježbi za gubitak kilograma i strana
Prvo, razgovarajmo o stranama. Postoji nekoliko jednostavnih, ali učinkovitih vježbi koje pomažu u smanjenju strana i zategnutim mišićima trbuha. Razmislite o 5 vježbi za mršavljenje trbuha i strana za koje je zajamčeno da pooštrite brojku. Prva tri predstavljena usmjerena su na strane i pomažu jednostavno i brzo se riješite nepotrebnih klastera na ovom području. Ove će vježbe biti dovoljne da se riješe viškova, ali istovremeno ne ljuljaju kosi mišiće tiska, koji su prepuni povećanja volumena struka. Preostala dva pomažu u pooštravanju tiska i postizanju ravnog trbuha.
- 1 nagibe. Početni položaj - Noge postaju širine ramena, ruke su savijene na laktovima, drže se na pojasu. Alternativno, savijamo se prema stranama, dok jednu ruku povlačimo prema sklonosti. Ako se naslonimo udesno, tada se lijeva ruka proteže i obrnuto. Ponovite 30 puta. Ova je vježba vrlo jednostavna, ali prilično učinkovita. Morate napraviti dva ili tri pristupa, možete ponoviti svaki dan.
- 2 zavoja slučaja. Početni položaj - noge postaju širine ramena, držite ruke na razini prsa, obuhvaćaju četke u bravi. Okrećemo se natrag, pokušavajući potpuno okrenuti torzo, noge i zdjelice ostaju nepomični. Donosimo 20 ili dva pristupa 20 ili tri puta.
- 3 uvijanje. Početni položaj - ležimo na leđima, držimo ruke iza glave, stopala stoje na podu, noge su savijene na koljenima. Tijelo podižemo na koljena, skrenemo, vratimo se u početni položaj. Ponavljamo 10 puta u svakom smjeru. Jedan ili dva pristupa bit će dovoljan.
- 4 Uspon tijela. Postoje dvije varijacije ove vježbe. Prvi je usmjeren na jačanje gornjeg pritiska, a druga vam omogućuje da dobro razradite donju preše. Dakle, idemo na pod, savijamo noge na koljena, odmarajući se na podu u nogama, držimo ruke iza glave. Skidamo lopatice s poda, protežemo se prema gore do brade, ne podižemo tijelo u potpunosti, zauzimajući početni položaj. Izvodimo dva ili tri pristupa 12-15 puta. U drugoj varijaciji radimo isto, samo mi u potpunosti podižemo slučaj, privlačeći prsa na koljena.
- 5 Podizanje nogu. Ležemo na podu, odmaramo se na podu rukama, držimo ih duž tijela, pritisnite donji dio leđa na pod. Podižemo noge okomito na tijelo i polako spuštamo, držimo 1-2 sekunde oko 5-10 cm od poda i ponovno podižemo. Ponavljamo vježbanje 15-20 puta, napravimo dva ili tri pristupa.
Učinkovite vježbe tiska
Teško je postići savršenstvo figure, posebno u takvom "složenom" području kao što je želudac i struk. Za održavanje težine, za očuvanje tankog struka, ravan želudac u dobi od 40 godina postaje pravi problem. Ali ništa nije nemoguće. Učinkovite vježbe koje je predložio iskusni instruktor za fitness Gay Gasper zajamčeno je da će dobiti tanki struk i ravan želudac. Gay Gasper ga je tako nazvao - složeni "ben tisak za lutke". Za svaku vježbu, također se predlaže, složenija izmjena za naprednu razinu ili obrnuto, lagana verzija, ako se u prvoj fazi teško nositi čak i s osnovnom razinom. Ne trebate posebnu opremu ili školjke, trebate samo prostirku. Stoga je kompleks za ravni trbuh gay gasper idealan za domaće zadatke. Gay Gasper preporučuje kombiniranje vježbi za tisak s aerobikom i uravnoteženom prehranom, jer samo jedan zamah tiska nije dovoljan za ravni trbuh. Nemoguće je sagorjeti masnoću samo na jednom određenom području, tako da nećete primiti ravan želudac bez aerobnih opterećenja i uravnotežene prehrane, pa čak i pumpana trbušna preša sakrivat će sloj potkožnog masti. Ispunjavanjem ovih preporuka, nakon 2-3 mjeseca zajamčeno vam je da ćete dobiti tanki struk i ravan, lijep trbuh. Da, nažalost, ovaj postupak nije brz. Ali prve motivirajuće rezultate možete vidjeti u dva tjedna, ako vježbate svaki drugi dan.